Harjoitusohjelmani runko

Parin vlogin jälkeen muutama kirjoitettukin sana, tällä kertaa harjoitusohjelmastani. Kuten aikaisemmassa kirjoituksessani jo kirjoitin, varsinainen kuulantyöntöharjoittelu alkaa vasta maaliskuussa 2017, heti Vasaloppetin jälkeen. Mutta ennen sitä otan hieman varaslähtöä muutamissa asioissa. Alla harjoitteluohjelmani runko, minkä pohjalta sitten sovellan työ ja siviilielämän mukaan.

 

Ma Ti Ke To Pe La Su
 LEPO Lenkki 1,5h+
TAI
Kuntopallo
Salibandy
TAI
Puntti
 Lenkki 1h+ Lenkki 1,5h+
TAI
Kuntopallo
Pitkä Lenkki (väh 2h)

 Ap: Lyhyt vauhtilenkki

Ip: Puntti

Kuten näette, ohjelmassa on yhteensä 7 harjoitusta per viikko, ja se on tällaiselle vanhalle miehelle jo aika paljon. Todellisuudessa pääsen kuitenkin kovin harvoin tekemään tällaisia viikkoja, koska tulee olemaan muita menoja iltaisin. Mutta joku viikko varmaan menee myös täysin tämän ohjelman mukaisesti.

Tehollisesti kovia harjoituksia tässä ohjelmassa ei ole kuin kaksi, eli Salibandy silloin kun meillä on treeneissä tarpeeksi porukkaa, että saadaan kunnon pelit aikaiseksi treenin lopussa ja sitten se sunnuntain vauhtilenkki, missä tarkoituksena on hiihtää/rullahiihtää täysillä 3 – 5km ”sprintin” + verkat ja jäähdyttelyt päälle. Muut lenkin pyrin tekemään PK1-alueella, tarkoittaa minulla teoreettisen rajan alapuolella, en ole mattotestiä tehnyt, missä oikeat sykealueet olisi saatu esiin.

Punttitreenit ovat myös varsinkin alkusyksystä aikalailla helppoja. Teen kyykkyä ja penkkiä ja päälle muutama apuliike (ojentajat, koukistajat, olkapäät, vatsa ja selkä). Painot kuitenkin todella maltillisia. Lähdin itse asiassa sekä kyykyssä että penkissä likkeelle 40 kilosta, ja jokaisella viikolla pistetään 5kg lisää tankoon. Näin ollen menee aika monta viikkoa niin, että tekeminen on pelkkää tankojumppaa. Ajatukseni tässä on se, että totuttelen kroppaa taas näihin liikkeisiin todella varovaisesti, ja vuodenvaihteen jälkeen, kun toivottavasti olen jo päässyt lumille hiihtämään, pyrin vaan ylläpitämään sitä tasoa mitä olen siihen mennessä saavuttanut.

Kuntopallotreeni tulee myös ennen vuodenvaihdetta olemaan sellainen, että tehdään mahdollisimman paljon heittoja, mutta matalalla teholla totutellen liikkeisiin uudestaan. Lähempänä hiihtokisoja voi ehkä jopa sitten nostaa tehoja heitoissa, se saattaa jopa palvella hiihtoa jonkin verran.

Tätä ohjelmaa jos pystyn jotenkuten pitämään säännöllisenä (kiireisinä aikoina prioriteetti kuitenkin lenkkeilypuolella) niin pitäisi sitten maaliskuussa olla aika hyvät valmiudet tehdä parin kolmen kuukauden tehollisesti kovempi treenijakso, jotta kuula sitten ensi kesänä lentäisi. Katsotaan miten onnistuu, pyrin raportoimaan tänne säännöllisesti miten menee.

Kommentera